สัดส่วนสารอาหาร (Macros)

ระดับกิจกรรม — อธิบาย

ระดับ	ตัวอย่าง	ตัวคูณ
Sedentary	นักเรียน/พนักงานออฟฟิศ ไม่ออกกำลังกาย	×1.2
Light	เดิน/ไปยิม 1-3 วัน/สัปดาห์	×1.375
Moderate	ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์	×1.55
Active	ออกกำลังกายหนักทุกวัน	×1.725
Very Active	งานที่ต้องใช้แรงกาย/นักกีฬาอาชีพ	×1.9

วิธีใช้เครื่องคำนวณ TDEE

ใส่ข้อมูลร่างกาย

น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ — ยิ่งแม่นยำยิ่งดี

เลือกระดับกิจกรรม

คนส่วนใหญ่มักเลือกระดับที่สูงกว่าจริง — ซื่อสัตย์กับตัวเอง

เลือกเป้าหมาย

ลดน้ำหนัก: กิน TDEE−500 · รักษา: กิน TDEE · เพิ่มกล้าม: กิน TDEE+300

แบ่ง Macros

โปรตีน 2g/กก. · ไขมัน 25% · ส่วนที่เหลือ = คาร์โบไฮเดรต

ปรับทุก 2-4 สัปดาห์

เมื่อน้ำหนักเปลี่ยน ให้คำนวณ TDEE ใหม่เพราะร่างกายปรับตัว

คำถามที่พบบ่อย

TDEE คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญใน 1 วัน รวมทั้ง BMR (พลังงานฐานที่อวัยวะใช้ขณะพัก) + พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวทุกอย่าง ถ้ากินน้อยกว่า TDEE จะลดน้ำหนัก ถ้ากินมากกว่าจะน้ำหนักขึ้น

BMR กับ TDEE ต่างกันยังไง?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำขณะพักนิ่งสนิท (หัวใจเต้น หายใจ สมองทำงาน) ส่วน TDEE คือ BMR คูณด้วยตัวคูณกิจกรรม ดังนั้น TDEE สูงกว่า BMR เสมอ คนทั่วไป TDEE มักอยู่ที่ BMR × 1.5-1.7

ลดน้ำหนัก 1 กก. ต้องลดกี่แคล?

ไขมัน 1 กก. มีพลังงานประมาณ 7,700 kcal ดังนั้น ถ้า deficit 500 kcal/วัน จะลดได้ ~0.5 กก./สัปดาห์ ถ้า deficit 1,000 kcal/วัน จะลดได้ ~1 กก./สัปดาห์ อย่าง deficit เกิน 500-750 kcal/วัน เพราะจะสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย

กินแคลต่ำเกินไปอันตรายไหม?

อันตราย ถ้ากินต่ำกว่า 1,200 kcal/วัน (ผู้หญิง) หรือ 1,500 kcal/วัน (ผู้ชาย) ร่างกายจะลดอัตราเผาผลาญ สูญเสียกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย ขาดสารอาหาร และพอหยุดลดน้ำหนักจะกลับมาเร็วมาก (Yo-yo effect)

โปรตีนกินวันละเท่าไหร่?

คนทั่วไปที่ออกกำลังกาย แนะนำ 1.6-2.2g ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่น หนัก 65 กก. กินโปรตีน 104-143g/วัน โปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก และทำให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ทำไมน้ำหนักไม่ลดทั้งที่กินตาม TDEE?

สาเหตุที่พบบ่อย: 1) ประมาณกิจกรรมสูงไป (เลือก TDEE สูงกว่าจริง) 2) นับแคลอรี่ต่ำไป (อาหารไทยน้ำมันและน้ำตาลซ่อนเยอะ) 3) น้ำหนักน้ำขึ้นลง (เกลือ, ฮอร์โมน, ของเสียในลำไส้) ให้วัดค่าเฉลี่ย 2-3 สัปดาห์แทนวัดทุกวัน

Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?

IF ได้ผลเพราะทำให้กินน้อยลงโดยธรรมชาติในเวลาจำกัด ไม่ใช่เพราะ "กิน timing" มีผลต่อร่างกาย งานวิจัยพบว่าพลังงานที่กินรวมกันต่ำกว่าเดิมจึงลดน้ำหนักได้ ถ้ากิน TDEE เท่าเดิมใน window แคบกว่า ผลลัพธ์จะเท่ากัน

คำนวณแล้วต้องกินตรงๆ เลยไหม?

TDEE เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ตัวเลขศักดิ์สิทธิ์ แต่ละคนมีเมตาบอลิซึมต่างกัน ลองกินตาม TDEE 2-3 สัปดาห์แล้วดูผล ถ้าน้ำหนักไม่เปลี่ยนตามเป้า ปรับขึ้นหรือลง 100-150 kcal แล้วสังเกตอีก 2 สัปดาห์

เข้าใจ TDEE และการควบคุมน้ำหนัก

TDEE คำนวณจาก สูตร Mifflin-St Jeor ที่ได้รับการยืนยันว่าแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน: BMR (ชาย) = 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ + 5 / BMR (หญิง) = 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ − 161 แล้วคูณตัวคูณกิจกรรม (Activity Multiplier) เพื่อได้ TDEE ที่รวมพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวทั้งหมด

หลักการ Energy Balance: น้ำหนักขึ้น/ลง ขึ้นอยู่กับ แคลอรี่เข้า vs แคลอรี่ออก เป็นหลัก การกินต่ำกว่า TDEE 500 kcal/วัน จะลดน้ำหนักได้ ~0.5 กก./สัปดาห์ โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่ม แต่การออกกำลังกายเพิ่ม TDEE ทำให้กินได้มากขึ้นและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่า

Macronutrients สำคัญ: โปรตีน 4 kcal/g รักษากล้ามเนื้อ อิ่มนาน ให้ความสำคัญ 1.6-2g/กก. ไขมัน 9 kcal/g จำเป็นสำหรับฮอร์โมนและสมอง ไม่ควรต่ำกว่า 0.5g/กก. คาร์โบไฮเดรต 4 kcal/g เป็นพลังงานหลักสำหรับสมองและกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ปรับตามความชอบและไลฟ์สไตล์

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

⚖️ คำนวณ BMI

ดัชนีมวลกาย · น้ำหนักเหมาะสม

→

💰 เงินเดือน Net

หักภาษี SSO ได้เท่าไหร่

ออมทุกเดือนกี่ปีถึงเป้า

→